そもそも「腱鞘炎って動かすな」とか
シップを貼って安静に！とか
意外に多いと思いませんか？
確かに腱鞘炎は痛くて動かせないよね
でも腱鞘炎は痛みが酷い時は確かに安静も必要なんです。
しかしある程度痛みが消えてきたらこれはチャンスです
そう、今回は腱鞘炎についてのあれこれを実行した体験談を書いていきます。
私の経験からなので、私目線ですが最後までお読みいただけると嬉しいです
腱鞘炎とは？手首の痛みの原因と症状
まずは腱鞘炎とは何か？
手首の腱鞘炎とは、手首や指の腱と腱鞘がこすれ合って炎症を起こす病気です。腱鞘炎には、ばね指やドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）などの種類があります。
私はばね指の腱鞘炎と診断されました。
その内容を書いたブログをこちらから👇
腱鞘炎のメカニズム
腱鞘炎は、腱と腱鞘が擦れ合って炎症を起こす疾患で、主な原因は手首や指の使い過ぎです。腱鞘は骨と筋肉を繋ぐ腱を包む組織で、滑車のように腱が滑らかに動くよう支えています。腱鞘炎は、腱鞘と腱が擦れ合うことで炎症を起こし、指や手首の動作時に痛みを引き起こします。
やっぱり使い過ぎなんですね
腱鞘炎の原因としては、次のようなことが考えられます。
- スマホの操作やデスクワークなど、手首や指を頻繁に動かすこと
- 理容師や美容師、大工、料理人など、指先や手首を使う職業
- 楽器の演奏
- 乳幼児の世話
腱鞘炎の症状には、次のようなものがあります。
- 痛み、腫れ、発赤、熱感
- 指や手首の動きが悪くなる
- ねじる、つかむなどの動作が困難になる
- 鋭い痛みやこわばり、しびれが走る
腱鞘炎は、軽度の場合は塗り薬を塗ったり、手にかかる負担を軽くしたりすると症状が改善します。しかし、再発を繰り返したり、痛みがあるまま放置したりすると症状が悪化し、ばね指と呼ばれる状態に移行していく可能性もあります。
腱鞘炎が悪化し「ばね指」になりました
手首に最も多い腱鞘炎の種類
腱鞘炎には「ばね指」と「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」の2種類があり、これらは症状の出る部位が異なります。 以下から、それぞれの腱鞘炎の症状について見ていきましょう。
ばね指
ばね指は、腱鞘炎の延長上に起こりうる症状の一つです。先述のように、腱鞘炎は腱鞘の炎症によって起こるものですが、ばね指では、腱鞘とこすれた腱のほうにも一部炎症が生じ、腫れてしまうことで起こります。症状が現れやすい部位は、手のひら側の親指や人差し指、中指の付け根、薬指です。
ばね指のおもな症状は、以下が挙げられます。
- ・指を曲げる際に引っかかるような感覚がある
- ・指を伸ばす際に反るようにピンと伸びる
- ・指の付け根に腫れや熱感が生じる など
症状が進行すると腱が腱鞘に引っかかり、無理に動かした際に引っかかった部分が一気に外れる現象が起こります。このとき指がばねのように跳ね上がる動きをすることから、「ばね指」という名前がつけられました。
ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）
ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）は、手首の親指側にある2本の腱と、これらの腱が通る手首の甲側にある腱鞘が炎症を起こす病気です。
ドケルバン病を発症すると、おもに以下のような症状が現れます。
- ・親指側の付け根から手首にかけての腫れ、痛みが出る
- ・親指を動かしたり広げたりすると痛みが出る
- ・手首を使う動作をすると痛みが出る など
これらの症状により手首や指の動きに制限が続くと、関節が固まってしまうケースもあります。
ばね指と言われてもドケルバン病の様な気がします！って先生に言ったんですが
確かに似ていますがあなたはばね指ですよ！
やはり自分で判断せず何でも先生に相談してみるのもありですね
こんな参考になる本も沢山あるので読んでみてね
腱鞘炎の重症度をチェックする方法
腱鞘炎の重症度は、次のようなレベルでチェックすることができます。
- レベル1：違和感・凝り感・だるい
- レベル2：不快感・動かしたときの瞬間的な痛み
- レベル3：使用中、使用後の連続した痛み・圧痛
- レベル4：特定の作業で痛む（雑巾を絞るなど）
- レベル5：日常生活のすべての動作が痛い
また、整形テストを行うことで、腱鞘炎の有無を確認することもできます。
- 親指を握って小指側に手首を曲げ、手首の親指側や親指の付け根あたりに鋭い痛みが生じれば陽性
- 手首が小指側に曲がらないようまっすぐに固定した状態で、親指を反対の手で曲げ、手首の親指側や親指の付け根あたりに鋭い痛みが生じれば陽性
私は最初はレベル５で酷くてステロイド注射を打ってもらったよ
腱鞘炎による手首の痛みを和らげるためのマッサージ方法
- 大陵（だいりょう）ツボを押す 手首の内側、手首のしわの中央にあるツボです。呼吸をしながら、反対側の手の親指で軽く押し込みます。
- 10秒神経マッサージ 神経をピンポイントに刺激することで痛みをやわらげます。
- 手首の力を抜いて、反対の手の親指で軽く押して5秒ほどキープする ゆっくりと力を抜く、数回繰り返す。
ツボ押しね
自分で行える手首のセルフマッサージ
手首をマッサージしたりストレッチしたりすることで、血行の促進やリンパの流れの改善、老廃物の排出など、さまざまな効果が期待できます。また、転倒した際に体を支える力をつけることで骨折の予防にもつながります。
手首のセルフマッサージやストレッチには、次のような方法があります。
- デスクの前に立ち、両手のひらをデスクに置く。右手のひらを指が自分の方に向くように置き、左手の方向は変えずに体を支える。そっと重心を後ろにずらし、手首に体重をかける。
- 手を体の横に置き、指先を前方または横に向ける。指を1本ずつゆっくりと伸ばす。肘を伸ばし、ゆっくりと手のひらに体重をかける。手のひらを上に向け、もう一方の手で指を伸ばし、ゆっくりと手首を反らす。
ただし、腱鞘炎の場合は、炎症のある腱を過度に刺激すると悪化する可能性があるため、強いマッサージは推奨されません。また、ストレッチをする際は、無理矢理伸ばしたり、反動をつけたりしないようにしましょう。筋肉を伸ばすときは痛みが出る手前でキープしましょう。
腱鞘炎が和らいだのでストレッチをやってますが無理は禁物です
腕や肩までカバーするマッサージ方法
肩こりにはどこをマッサージするのがよいですか？
肩こりには、どこをマッサージするのがよい？ 肩こりの改善や予防には、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉をマッサージするのが有効です。 僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、鎖骨や肩甲骨、背骨と広範囲に付着しています。 肩こりに関わる代表的な筋肉です。
肩甲骨はがしを行うことで筋肉や関節がゆるみ、血流やリンパの流れを良くし、「猫背」や「巻き肩」も改善していきます。
マッサージガンの効果と使用の注意点
マッサージガンは、運動や筋トレ後の疲労回復や筋膜ほぐし、血行促進、けがの予防などに役立つヘルスケア機器です。
マッサージガンを使うときの注意点は？
マッサージガンを使える人や購入しようと思っている人は、次のことに注意しよう。 危険な部位を避ける筋肉に集中し、首、脇下、鼠径部の大きな血管構造や、背骨などの骨を避ける。 また、ヘルムズ氏によると、振動が強すぎる場合があるため、女性は乳房組織にマッサージガンを当てない方がよい。
手首の腱鞘炎におすすめのストレッチ
これは気になる
腱鞘炎におすすめのストレッチってどんなの？
手首の腱鞘炎におすすめのストレッチには、次のようなものがあります。
- 指を伸ばす筋肉のストレッチ（ドケルバン病の場合）
- 指反らしストレッチ
- 腕の筋肉を伸ばすストレッチ
- 肩の付け根を伸ばすストレッチ
指を伸ばす筋肉のストレッチは、次の手順で行います。
- 右肘を伸ばして腕を上げ、手の甲を手前にして指先を下に向ける
- 右手の手のひらに、左手を添えて、手前に引く
- 小指側を手前にひねるように引く
- 親指側を手前にひねるように引く
- ひねりを加えずに正面に戻し、15〜30秒キープする
- 反対の手も同様に行う
指反らしストレッチは、次の手順で行います。
- 手首を反らし、もう片方の手で痛みの出ている指をゆっくりと、10〜30秒ほどかけながら甲側へ反らします
- これを20回、朝夕の2セット行います
無視せずにやりましょう
手首をほぐすストレッチ
手首が硬くなる原因は何ですか？
手首を酷使する、または、同じ姿勢で動かさずにいることで、筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなることがあります。 普段から少しの時間でも良いのでストレッチを取り入れて、手首の痛みを予防しましょう。 自宅で簡単にできる手首周りのストレッチを4種類ご紹介します。
動画を見ながらやるのが一番だね
腱鞘炎予防のための肩ほぐし体操
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ：③肩ほぐしストレッチ
ぜひ参考にしてやってみてね
- 背筋を伸ばして立つ
- 両腕を肘の高さに上げる
- 両手を軽く握って胸の前で水平に構える
- ゆっくりと息を吸いながら肘と肩を後ろに引く
- この状態で5秒くらいキープする
- ゆっくりと息を吐きながら両手を前に出す
- 指先をピンと伸ばした状態で5秒くらいキープする
結構簡単にできるからやってみてね
手首の腱鞘炎を悪化させないためにやってはいけないこと
手首の腱鞘炎を悪化させないために、次のようなことに注意しましょう。
- 指や手首を無理に使い続ける
- 指を曲げ伸ばしして物を強く押す
- 重い物を持ち上げる
- 指先を使う細かい作業をする
- 痛みの周辺を不用意に揉んだり伸ばしたりする
- 強いマッサージをする
腱鞘炎の予防には、次のような工夫がよいでしょう。
- こまめに休憩をとる
- 同じ指や片方の手だけを使わない
- キーボードやマウスを操作する際に手首を支えるクッションやサポーターを使う
- スマートフォンは両手で持ち、操作も両手で行う
- ゲームのコントローラーを使う場合は、手首を無理にひねるような動きを控える
最近の私はスマホ、PCを結構やっていたわ
腱鞘炎を防ぐための日常生活の工夫
腱鞘炎を予防するにはどうしたらいいですか？
腱鞘炎の予防法 腱鞘炎は指や手の使い過ぎが主な原因であるため、予防には、こまめに休憩をとって長時間手や指などを使い続けないようにすることが大切です。 もし、だるさや痛みを感じるようなら、作業をやめて安静にしましょう。 同じ指や片方の手だけを使うのではなく、時々使う指や手を替えることも習慣化してください
こまめに休むことだね
腱鞘炎の治療には専門家の診断を
腱鞘炎はどうやって診断するのですか？
Ｑ：腱鞘炎はどうやって診断しますか？ 手首の親指側を押してみて痛みがでるかどうか（圧痛の有無）を調べます。 また超音波診断装置（エコー）で腱鞘が腫脹していることや、血流信号が増加していることでも診断できます。
腱鞘炎はどこで治療しますか？
腱鞘炎は整形外科で診療しています。
腱鞘炎にステロイド注射をしたら効果ありますか？
痛みが強い時には、ステロイド注射 こうした「安静」や「薬」を用いても痛みが引かない、痛みが強い場合には、炎症が生じている腱鞘の中に直接ステロイド剤を注射する治療もあります。 こうした処置では、注射から2〜3週間以内に症状が改善していき、その効果は3か月から半年ほど持続することが多いようです。
どのような場合に整形外科を受診するべきか
腱鞘炎の治療で整形外科を受診するべきなのは、次のような場合です。
- 症状が急に悪化した場合
- 患部に赤みがあって熱を持っている場合
- 痛みが2週間以上続いている場合
- 痛みが広範囲に広がっている場合
- 関節の変形がある場合
- 痙攣（けいれん）するような痛みが何度か起こる場合
- 曲げ伸ばしをしなくても痛みが強い場合
- スポーツなどをしているときに突然痛くなった場合
- 市販薬を5～6日使用してもよくならない場合
私は術後に合併症で腱鞘炎によってばね指になったので手術をした病院で
ステロイド注射を打ちました
整骨院や鍼灸院の利用も考慮しよう
腱鞘炎は鍼治療で治せますか？
鍼治療は腱鞘炎の炎症部位をピンポイントで狙うことができるため効果的かつ安全な治療法です。 再発を繰り返すような腱鞘炎や、なかなか改善しない慢性的な腱鞘炎の場合では、頚や肩の筋の過緊張や不良姿勢による慢性疲労も関係する場合があります。
腱鞘炎は病院と整骨院のどちらで治療するのでしょうか？
腱鞘炎は整形外科に行っても、注射か手術、または湿布を張って安静にするなどの対処をされることが多いです。 しかし、それでもなかなか治らず、慢性的な腱鞘炎に悩まされている方はいます。 そういった場合は、整骨院での『腰』への施術が効果を発揮する可能性があります。
治らない時整骨院で腰への施術が良いのか～～
腱鞘炎にお灸は効く？
鍼や灸が腱鞘炎の治療に効果的なのは、どちらにも痛みを鎮める効果や血行を良くする効果があるからです。 患部の痛みを鎮めて血行を良くすることで、動きの悪くなった筋肉をほぐし、自然治癒力を高めることができます。
効果的なセルフケアとサポーターの活用方法
腱鞘炎に効果的な方法は？
無理のない範囲で適度に少しずつ、ストレッチで症状改善をめざしましょう。 腱鞘炎になってしまった場合、保存療法としては、安静とともに手指のストレッチも有効になります。 特にばね指の場合、ストレッチを1〜2か月続けることで、半数以上の患者さんに症状の軽減が見られたという報告もあります。
痛みが治まるのを待っていたけどそれよりも
ストレッチをしないと！少しずつ変わって来てるよ
腱鞘炎は全治何ヶ月ですか？
腱鞘炎の回復には、炎症の原因となっている腫れを解消するために細胞が入れ替わる期間が必要となります。 筋肉の緊張がゆるめば、血液による栄養補給が起こって細胞の代謝が始まります。 回復期間は約１〜２ヶ月。
長いけど私はもう半年近いよ
セルフケアに役立つグッズ
腱鞘炎に効くものは何ですか？
治療は、湿布などの外用鎮痛消炎薬を使ったり、ギプスで固定したりして、原因となった使い過ぎを防ぎ安静を保つ保存療法が中心です。 炎症を抑えるステロイド注射を行うこともあります。 保存療法を数ヶ月続けても改善しなかったり、再発したりする場合は、日帰りでできる手術もあります。
今回はこれをご紹介します👇
手首をサポートするためのアイテム紹介
まとめ
いかがでしたか？
今回は腱鞘炎についての内容とストレッチ
そして自分の体験談などを書いてみました。
今腱鞘炎で悩んでいる方々のご参考になればいいなと言う思いから
検索をし体験談も書いてみたので是非ご参考にしてみてくださいね
ストレッチが大事という事、生きぬきも必要なので
私の他のブログも暇が出来たら見てね
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